Gratulerer! Dere er nå påmeldt til Norges mest folkelige sentrumsløp IMARA Mila! Nå er det bare å komme i gang med treningsplanleggingen. Jeg kommer på denne siden til å komme med noen tips som kanskje kan hjelpe dere på veien mot IMARA Mila, slik at dere presterer det beste dere kan.
Jeg tar utgangspunkt i at dere i denne gruppen har kjennskap til intervalltrening, trening på terskel og rolig langkjøring. Riktig distribuering av intensitet er viktig for dere som allerede trener en del fra før. Dette for at dere skal gjøre ytterligere fremskritt og når dere skal ”spisse” formen mot IMARA Mila.
Hvis vi tar utgangspunkt i toppidrettsutøvere så har Olympiatoppen utarbeidet en intensitetssonemodell som er basert på testing av løpere, syklister, skiskyttere og langrennsløpere (Tabell 1). Denne intensitetsskalaen er mye brukt blant aktive mosjonister, og er på mange måter et godt verktøy i treningsplanleggingen. En toppidrettsutøver trener gjerne 20 timer i uken. Dette utgjør ca 1000 treningstimer i året. Hvordan disse utøverne velger å distribuere treningen sin i henhold til intensitet har blitt mye diskutert i media. Vi husker kanskje hvordan Marit Bjørgen var trent i senk og overtrent for et par år siden etter flere år med mye hard intervall trening. Det viser seg er at for å tåle hard intervall trening, så er det viktig å trene mye rolig i tillegg. Vi snakker gjerne om en 80-20 distribuering av intensitet. Det vil si at 80% av treningen bør være rolig langkjøring, mens ca 20% av treningen er intervall trening (1, 2).
| Intensitetssone | % av VO2maks | % av HFmaks | Laktat (mmol.L-1) | Varighet i sone |
| I- Sone 1 | 45-65 | 55-75 | 0,8-1,5 | 1-6 timer |
| I- Sone 2 | 66-80 | 75-85 | 1,5-2,5 | 1-3 timer |
| I- Sone 3 | 81-87 | 85-90 | 2,5-4 | 50-90 min. |
| I- Sone 4 | 88-93 | 90-95 | 4-6 | 30-60 min. |
| I- Sone 5 | 94-100 | 95-100 | 6-10 | 15-30 min. |
Når man har en målsetning som er litt frem i tid, så er det viktig å dele treningsperioden opp i forskjellige sykluser. Jeg anbefaler en oppstartsperiode på ca 8 uker. Det vil si at dersom dere starter nå i April, så anbefaler jeg der en treningsperiode med mye mengde i form av rolig langkjøring i intensitetssone (I-sone) 1 og 2 frem til starten av Juni. I tillegg kan dere ha en ukentlig økt med fartslek der dere trener med høyere hjerte frekvens (HF) gjerne oppe i I-sone 4. Det er litt opp til dere hvordan dere vil gjennomføre denne økten. Hensikten med denne formen for trening er å kjenne på det å løpe med høyere hastighet samtid som det gir variasjon i treningen. Dette er viktig for å bevare motivasjonen.
Profesjonelle utøvere har et helt døgn tilgjengelig til trening. Det har dessverre ikke den vanlige personen i gata. De fleste er i fullt arbeid og har familie. Derfor har man ikke like mye tid til trening. En aktiv mosjonist trener gjerne 5-10 timer i uken. I denne første treningsperioden på 8 uker anbefaler jeg derfor 3-5 økter i uken der en av øktene er fartslek i I-sone 4. Denne økten kan vare 30 til 60 minutter. I tillegg kommer oppvarming og nedkjøring. Resten av treningsuken gjennomfører dere i I-sone 1 og 2 på ca 75% av HFmaks. Disse øktene bør vare minimum 1 time.
Fordelen med å ha denne oppstartsperioden med mye mengde og rolig langkjøring, er at dette stimulerer de perifere faktorene i kroppen. Det vil si at dere får økt blodåretetthet rundt de arbeidende musklene, som igjen fører til at avleveringen av oksygen til muskel og frakting av avfallsstoffer som karbondioksid ut av muskel bedres. Denne økte blodåretettheten skjer også rundt lungene, slik at oksygenavleveringen fra lunger til blod bedres.
Etter denne perioden skal jeg legge opp til et mer systematisk treningsregime som baserer seg mer på intervalltrening. Dett vil igjen stimulere de sentrale faktorene i kroppen som hjertes kapasitet. Inntil det ønsker jeg dere lykke til med forberedelsene til IMARA-mila. Lykke til!
Mvh
Kristian Jøranson
